Début de l’entrainement pour le Triathlon de Guéret

Voilà 2 mois et demi que je suis le plan d’entrainement pour un triathlon (distance L ou Half-Ironman), deux mois que je suis presque à la lettre le plan de Jogging International. Oui presque à la lettre, vu le temps assez pluvieux en ce début 2018 et les journées un peu courtes en soleil, j’ai un peu délaissé le vélo en ne faisant qu’une séance par semaine, mais j’ai bien suivi les 2 séances de piscine préconisées par mon ami Alain le Triathlète.

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Résumé d’entrainement Triathlon L

Il y a plus de couleurs que lors des préparations des Trails ou des courses, n’est-ce pas ? En tous les cas, je n’ai pas l’impression d’avoir beaucoup perdu en course à pied. Par contre en natation et en vélo les progrès sont là et bien là

Progrès en Natation

Quand on part de zéro ou presque il est facile de progresser, je ne partais pas de zéro en natation, je savais nager, mais je partais de loin.
J’étais très « brasse » et pas du tout « crawl », Alain le triathlète m’a surtout recommandé de m’entrainer en crawl, car la brasse utilise beaucoup trop les jambes, et dans un triathlon justement on a encore besoin de ses jambes. Donc, j’ai fait mes gammes, comme un pianiste le long de la piscine de Ferney-Voltaire, j’ai aligné les bassins. Début février, en revenant de vacances au Mexique, le déclic s’est fait et j’ai pu enchainer les longueurs en crawl sans trop m’essouffler.

Puis en faisant les exercices de l’entrainement de JI, la vitesse, la fluidité (recommandé par Briag) se sont vite améliorées. Cette semaine j’ai fait un test de 2000m sans arrêt, sans exercice spécifique, juste une séance de crawl avec un pull buoy. Enchainer les 80 bassins d’une traite … et les records sont tous tombés:

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Donc, en s’entrainant 2 fois par semaines, avec un pull buoy et des plaquettes, le crawl peut très bien se perfectionner sans problème en quelques mois. Bon maintenant, il faut que j’apprenne à faire la culbute et la respiration tous les 3 mouvements.

Progrès en vélo:

Là aussi en partant de zéro ou presque, il n’est pas difficile de faire des progrès. Je ne suis pas très assidu avec la « Petite Reine » même si j’ai toujours eu une grande affection pour celui-ci. J’ai là aussi suivi l’entrainement de Joggin-International. Mais pour voir les progrès c’est un peu plus subtil. J’ai bien regardé la théorie de la puissance développée par un cycliste sur un parcours: en fonction du poids du cycliste+vélo, du dénivelé, du vent et des forces de frottements. J’ai aussi lu quelques sites et blogs concernant la puissance en vélo et j’ai même installé un estimateur de puissance sur ma montre Ambit2 de Suunto. Bref je peux vous faire un cours sans problème.

J’ai fait des courbes et analysé mes sorties les plus importantes (entre 50km et 75km) pour voir si ma puissance avait un peu évolué. Et d’après Strava et le site bikecalculator, il semble que j’ai un peu gagné en puissance depuis le mois de Janvier-Février, environ 20W passant de 120-130W à 140-150W en moyenne lors de mes sorties.

Très bien mais tout cela pour dire quoi ?

C’est très bien mais ça veut dire quoi de gagner un peu de puissance lors d’un triathlon ou d’un course cycliste?
En résumant un peu la théorie des forces mécaniques:

  • Plus on est puissant, plus on va vite.

Je sais, ce n’est pas très révolutionnaire, même Lance Armstrong le sait depuis longtemps.

Ma grande peur actuellement est le parcours à vélo du Triathlon de Guéret et sa barrière horaire: 92km en moins de 4H cela fait un vitesse de minimale de 23km/h pour un dénivelé de 1100m.

Donc la question du mois de Juillet est: quelle est la puissance minimale que doit avoir un cycliste pour finir le parcours vélo ? Vous avez 30 minutes et je ramasse les copies !!!

Il existe pleins de sites, mais un m’a beaucoup plu velomath.fr pour sa simplicité et pour une courbe très simple qui permet de voir un point très intéressant:

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Vitesse, dénivelé et puissance du cycliste

Cette courbe s’applique très bien à moi, je fais environs 76kg, mon vélo 8,5Kg, soit a peu près 85Kg. Non, je n’ai pas calculé mon Cx en soufflerie, l’influence me semble pour le moment largement négligeable et mes calculs assez approximatifs pour négliger ce point là.

Sur la courbe on voit que la vitesse et la pente du parcours sont assez linéaires entre elles (sur des petites variations) et cela pour une puissance donnée. Par exemple pour Guéret le dénivelé est de 1100m pour 92km, soit une pente de 1100/92000=0,0119=1,19%. Si on cherche le point 23km/h (vitesse minimale) pour une pente de 1.19% on trouve à peu près 150 Watts (le point rouge sur la courbe).

J’ai donc repris mes sorties à vélo et j’ai fait la même courbe pour extrapoler ma vitesse à Guéret. Bien entendu la puissance n’est pas très fiable, mais je trouve a peu près les mêmes données linéaires. En bon ingénieur matheux, j’ai appliqué la méthode « des moindres carrées » et l’estimation me donne une vitesse entre 23,5km/h et 24,6 km/h pour faire les 92km de Guéret

La marge de manœuvre est donc « très limitée », si je fais du 24,6 km/h, je finirai l’étape vélo en 3h45min … j’ai donc 15 minutes de marge pour me changer et repartir en courant … ça va être très très court.

Objectif, rouler pour faire le premier des deux tours du parcours à 24km/h pas plus sinon c’est la panne sèche assurée au deuxième tour.

Ensuite il faudra faire le semi en moins de 2h30m … ça va être limite ce Triathlon de Guéret, les chiffres sont là !!!!

Je commence officiellement l’entrainement pour le Triathlon lundi prochain (23 avril 2018) pour 10 semaines.

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1, 2, 3 … Nager, Pédaler et courir

Voilà 2 mois que toutes les semaines je m’entraine à la piscine de Ferney-Voltaire et je ressors mon vélo. Si, si jusqu’à 2-3°C je sors le vélo, ça caille mais en étant bien couvert, on survit sans problème dans les montées, mais je l’avoue le froid est tenace dans les descentes.

Nager

J’ai bien repris la natation, mon premier but est de pouvoir nager sans perdre mon souffle en nageant le crawl. En brasse, je suis assez rapide et je ne m’essouffle pas, mais d’après plusieurs conseils de vieux Triathlètes, il vaut mieux économiser les jambes en nageant le crawl.
Après 2 mois et environs 10 séances et un peu plus de 12 000m de nage, je commence à vraiment me sentir à l’aise. Plus d’essoufflement après 100m de nage libre, je peux maintenant enchainer les bassins sans problème. La glisse commence à venir et la vitesse aussi, j’enchaine les séances entre 1700 et 2300m, 2 fois par semaines et en 2 mois les progrès sont vraiment là.

Pédaler

Sur le vélo, je ne pars pas de zéro, mais l’année 2017 n’a pas été sur 2 roues, à peine 500km. D’après ce que j’ai lu et entendu concernant le Triathlon, il vaut mieux beaucoup miser sur le vélo et sur la natation.
Toutes les semaines, suivant la météo (j’évite la neige, la pluie et le brouillard), je fais une sortie entre 40-60km pour me dérouiller les jambes.
Ensuite pendant la période d’entrainement, qui commencera fin avril, je passerai à des distances plus longues de 60 à 100km pour la sortie longue, et une sortie pendant la semaine, le parcours Bureau-Maison de 60km sera parfaite pour cela. De plus la Suisse étant championne des pistes cyclables par rapport aux routes défoncées du Pays de Gex, je vais essentiellement faire des aller-retour à vélo.

Courir

On arrête pas un sport que l’on aime, j’en fais beaucoup moins, 2 à 3 sorties par semaines en fonction des autres activités. Ce jours-ci difficile de sortir sans avoir 10 cm de neige. Je me suis fait un belle sortie au bureau dans la poudreuse de Cheseaux (de la neige jusqu’au mollet), le plus dur fût de trouver le chemin caché par le poudreuse et de penser que mes Yaktrax étaient bien au chaud chez mois

 

Bilan 2017, Projet 2018

En ce début janvier 2018, il est temps de se lancer de bonnes résolutions pour la nouvelle année et de faire une rétrospective de celle qui vient de se terminer.

2017

Pour 2017 j’ai 3 souvenirs marquants qui sont très différents:

  • Trail de Saint-Jacques

Je n’ai pas fait d’article dessus, cette course fût terrible, j’étais mal préparé, il faisait très chaud 30°C et mes jambes m’ont vite lâché après le 20e km (sur 40km). Je me souviens d’une descente aux enfers, je me faisais doubler par des papys et mamys grisonnantes. Je suis arrivé après 7h30 de course, content d’arriver en ayant surtout appris que les Trails cela se travaille, me concernant surtout au niveau des quadriceps, je manquais de dénivelé.

Je les ai redouté pendant plusieurs mois et cette course fût extraordinaire, des jambes en de gazelle et une forme impressionnante après Saint-Affrique, le vrai début de la course au 70ekm

Elle s’annonçait difficile, elle le fût et par plusieurs fois, je me suis demandé comment j’allais finir cette course. Même en slalomant entre, le verglas, le froid, le vent et les chutes, elle fût l’une des plus dures de mes 3 participations

Un petit résumé en images et en chiffres de cette année 2017

2018

Un grand changement pour 2018, Alain mon pote des 100km de Millau m’a défié sur un Triathlon, étant un piètre nageur de crawl et ne faisant du vélo qu’en période de non entraînement, un triathlon va être un véritable défi pour moi, il va falloir enchaîner la natation, le vélo et la course à pied sur la même épreuve, je pense que le défi va être de taille pour 2018

Triathlon Half IronMan, ou longue distance

Préférant plutôt les longues distances, quand Alain m’a parlé de Triathlon, j’ai préféré prendre le défi sur un distance longue (natation: 1.8km, vélo: 90km, course à pied: 21km). Mais en regardant d’un peu plus près je me suis aperçu que dans le monde du Triathlon, il est assez difficile de comparer deux courses différentes. Je pensais naïvement que les Triathlons Half-Ironman étaient identiques en distance par rapport aux Triathlons longue distance (L). Et bien non, pas du tout, la distance en natation passe de 1.8km (Half Ironman) à 2.8km en Triathlons L.

Cette épreuve sera très « Challenging » en terme d’entraînement, de technique (natation) et d’endurance (approximativement 8-9h de course) pour cette année 2018.
Pour le moment nous ne sommes inscrits à aucune course, mais cela ne serait tarder, les places sont chères et certains Half ou L sont déjà complets 6 moins à l’avance.
J’ai épluché le web à la recherche d’entraînement gratuits de Triathlon et j’ai trouvé 3 références pour des Triathlons Half Ironman:

  • Entraînement de Jogging International (lien)
  • Entraînement de Triathlète.com (lien)
  • Entraînement de 220Triathlete.com (lien)

Connaissant le sérieux du magazine Jogging-International en terme de gestion de l’entraînement et surtout de repos, je vais me baser sur celui-ci. Mais je peux voir déjà que les semaines seront très chargées (5 à 6 séances par semaines) et je ne sais pas encore comment je vais trouver le temps de faire 2 séances de natation par semaine. Par contre les 60 kilomètres entre le bureau et chez moi seront parfaits pour des séances de vélo de 2h. Normalement l’entraînement devrait commencer fin mars début avril pour un Half Ironman fin juin.

Half Marathon des Sables

Inscrits depuis plusieurs semaines … pardon pré-inscrits depuis plusieurs semaines, j’attends avec impatience l’inscription définitive à cette demi course de légende. Le tarif est élevé, mais le défi est de taille. 120km dans le désert des Iles des Canaries en autonomie complète à la mode du vrai « Marathon des Sables ».

Là aussi, ce défi a été lancé entre Alain et moi lors de nos trails d’entraînements pour Millau. A priori la chaleur est moins extrême que le vrai Marathon des Sables (30°C au lieu de 45°C) et  surtout moins long (120km sur 4 jours au lieu de 250km sur 7 jours). Mais je me méfie toujours des « a priori » sur une course. Il va falloir que j’étudie un peu plus la question.

L’année 2018 sera donc l’année des Half à voir si 2019 sera l’année des FULL !!!

SaintéLyon 2017: Je suis survivant

Je ne sais pas quelle heure il est, je ne sais pas exactement ou je suis, j’ai froid et je ne sais vraiment pas comment Briag et moi allons arriver jusqu’à Lyon.

Voici une de mes pensées lors de cette 64e édition de la SaintéLyon 2017, ma 3e. Mais qu’allais-je donc faire en cette galère!

Avant la course

Comme à notre habitude avec mon pote Grego, nous faisons l’excellente « Quenelle Party » chez sa Belle-Mère à coté de Lyon, cette année Briag (Finisher de l’édition 2016) est également avec nous. On parle chiffon et tricot, enfin course à pied, chaussures de Trail mais surtout surtout de la météo qui nous annonce une « VRAIE » SaintéLyon: neige, froid vent et sûrement du verglas sur les sentiers

Vers 14h30 Grego nous emmène à la gare pour filer sur Saint-Etienne. Un brave sondeur de la SNCF nous pose pleins de questions sur notre moyen de transport entre Lyon et Saint-Etienne. Celle que j’attendais « Par quel moyen aller vous faire le trajet retour? », on lui répond « à pied », regard interloqué de l’agent SNCF « j’ai pas cette réponse dans mes cases ».

Un peu moins fatigué que l’année dernière, Briag et moi prenons le train et ma mère vient nous chercher à la gare de Saint-Etienne.

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Dans le train entre Lyon et St-Etienne

Après un bon plat de pâtes, nous sommes prêts et d’attaque pour affronter cette course qui s’annonce bien givrée. Les organisateurs annoncent -6 -7 °C à Saint-Catherine et une bise de 20 à 25 km/h venant du Nord. Ça va cailler dans Monts du Lyonnais, pour cela j’ai doublé presque toutes les couches:

  • 2 bonnets techniques
  • 2 paires de gants
  • 2 T-Shirts (xBionic + T-Shirt à manche longue)

Attente au Parc des Exposition

Vers 22H, au Parc des Expositions de Saint-Etienne, on se fraie un chemin pour trouver une place avant le départ. Cette année il y a beaucoup de monde, on trouve qu’une place par-terre. En fait en regardant les chiffres de l’organisation, il y a 1000 coureurs de plus au départ de la course, on va se tenir chaud, 7000 partants en solo pour la 72km.

En attendant religieusement le départ, on fait quelques vidéos pour Alain qui est resté au chaud chez lui, ils nous avaient accompagné en 2016 et il a surtout été mon fidèle partenaire cette année aux 100km de Millau.

Puis me vient l’idée de montrer une fonction très pratique à Briag sur ma montre la Sunnto Ambit 2: Le rétroéclairage. On peut régler l’intensité lumineuse du rétroéclairage. C’est très pratique pour la SaintéLyon, 10 minutes plus tard je regarde l’heure … catastrophe, ma montre n’a plus de contraste et je vois difficilement l’heure. Je regarde un peu les paramètres de la montre. Rien à faire la montre semble bien en mode « j’ai bogué 1h avant le départ », la probabilité est quasi nulle qu’une chose pareille arrive. Ma montre a plus de 650 sorties et juste aujourd’hui elle décide de planter. Je me dis que c’est un bug, je cherche un peu comment faire et je décide de la redémarrer …

Elle s’éteint … j’appuie sur tous les boutons … elle ne redémarre pas … (gloups) …

J’insiste, en faisant toutes les combinaisons possibles de touches. Rien à faire, elle en démarre plus. Un vague souvenir me revient, la seule fois ou je l’ai redémarré, j’ai dû utiliser le cable et mon ordinateur pour la redémarrer. Aïe, je crains le pire!

Le câble, je ne l’ai pas et en demandant à plusieurs coureurs autour de moi, aucun n’a le connecteur bien entendu. Me voici donc prêt et bien prêt pour une course qui s’annonce difficile, longue, froide, dans la neige ET sans repère: ni temps, ni distance (un panneau tous les 5km) et sans indication sur mon rythme cardiaque. La nuit va être très longue !!!!

Adieu la méthode « Cyrano » qui fut si bénéfique pour les 100km de Millau, difficile d’alterner course et marche (au rythme de 6′ de course et 1′ de marche) sur les 72 km de cette SaintéLyon sans montre. Je bascule en pleine régression dans l’échelle de l’évolution de l’Homo-Digitus-Connecticus: aucune métrique, juste les sensations très analogiques et très subjectives.

Un malheur n’arrivant jamais seul, la batterie de mon téléphone ne semble pas en très bonne forme non plus. Heureusement Briag est là, avec sa montre et son nouveau téléphone, « il ne peut plus rien arriver de mal maintenant ».

Saint-Etienne, le départ vers 0h20

Moi stressé, jamais ! Juste avant le départ dans le sas, mes extenseurs (muscles du pied) se rappellent à moi, des deux cotés bien sûr c’est bien mieux. Deux belles crampes aux deux pieds, moi qui suit sujet aux crampes pendant la course, voici que le stress de l’avant course me donne des crampes avant le départ. Comment vais-je courir ? Les planètes sont en train de se désaligner, la course va être difficile.

Le départ est donné, les crampes s’en vont, et bien malgré moi je cours pour la première fois depuis des années: sans cardiofréquencemètre, sans vitesse, sans chrono, un vrai retour aux sources. Mais les premiers kilomètres se passent assez bien. La montre de Briag donnant des valeurs assez aléatoires en mode « Itinéraire », Briag décide de l’arrêter et de la redémarrer. Nous aurons donc environ 4km et environ 40 min à rajouter pour avoir une estimation du temps et de la distance de course, un peu de maths s’est toujours sympathique par -8°C sous le vent, non ?

Sorbiers, heure ???, distance env 8km

On attaque les premiers sentiers, on passe par les même chemins que l’année dernière, premier bouchon dans la première descente. Il fait froid, on allume les frontales. Cette année Briag à une vraie frontale, il éclaire comme un phare Breton avec sa Led Lenser, une lumière très puissante et très localisé. Je ne sais pas pourquoi ma lumière semble bien faible à coté de la sienne, mais suffisante pour courir sans souci.

Je cours pas trop mal, j’essaie d’analyser ma foulée pour estimer ma vitesse, je demande parfois à Briag notre vitesse. C’est bon on ne part pas trop vite, enfin il ne me semble pas. Aux sensations le cœur est au bon rythme, tout semble bien se passer.

Cette année ça caille, un peu plus que l’année dernière, j’ai ma nouvelle veste de pluie, plus étanche et plus chaude que celle de l’année dernière, mais surtout j’ai pris un T-Shirt à manche longue sur mon X-Bionix pour éviter d’avoir froid comme en 2016. Cela paie, mais sans ce T-Shirt j’aurai vraiment eu froid. Mes 2 bonnets techniques et mes 2 paires de gants ne sont pas de trop, je suis prêt à affronter la course.

Saint-Christo, 2h10 de course, 16km

Nous voici au premier ravitaillement, c’est toujours la grosse affluence, je prends mes ravitaillements perso, il y a vraiment beaucoup de monde. Je demande à Briag notre temps, de mémoire il me semble que l’on est dans les temps, mais cela reste très flou. J’ai peur d’être un peu en avance sur le temps de l’année dernière. En fait on est un peu en retard par rapport à l’année dernière, mais c’est plutôt bon signe pour ne pas se griller dans les premiers km.

On repart en direction de Saint-Catherine, sur les hauteurs on commence à sentir le vent froid du nord, -8°C dès que l’on est sur une partie dégagée on sent le vent nous entourer, il ne faut pas s’arrêter.

Étrangement, mes vieilles chaussures les Ascics Trabuco (950km au compteur) tiennent bien sur la neige en descente, j’arrive vite à me faufiler et doubler les autres coureurs. Par contre en montée, les crampons usés sur l’avant de la chaussure me font pédaler un peu plus que les autres. Je ne suis pas rapide en montée mais sur la neige avec des crampons fatigués c’est encore pire.

Plusieurs passages sont difficiles, le verglas nous fait tomber, je tombe par 2 fois, je m’accroche aux ronces (merci la double épaisseur de gants), je rattrape plusieurs coureurs, je m’agrippe à d’autres. C’est un peu la valse des manchots dans les Monts du Lyonnais, certains passages très verglacés se font à 4 pattes, il y a beaucoup de monde ça bouchonne, ça glisse, ça dérape … c’est vraiment casse gueule.

Sainte-Catherine, 4h08 de course, 28km

La descente de Sainte-Catherine se fait comme sur des oeufs, l’année dernière cette petite pente s’était faite en courant. Là, j’assure mes appuis, même si les Trabuco tiennent bien, je sens que la sanction peut arriver à tout moment et je peux finir comme une boule dans un bowling et faire un strike avec les autres coureurs.

Briag est toujours avec moi, même s’il est plus rapide que moi, il m’aide beaucoup en me donnant une estimation de la vitesse et de la distance. Il fait froid, très froid, je sors ma main de mes doubles gants pour manger un gâteau, en le remettant je m’aperçois que la gant est complétement gelé. D’ailleurs il n’y a pas le gant qui est gelé, je regarde mon téléphone, la batterie est tombé de 70% à 11% alors qu’il était en mode avion. La batterie n’est plus très bonne, mais là c’est vraiment la panique dans le monde de l’électronique: plus de montre, plus de téléphone, mais le moral est là.

Un peu plus loin, mon Camel Bak donne aussi des signes de défaillance, le tube qui le relie a dû geler. Le speaker à Saint-Etienne nous avait dit de nous méfier, mais voilà qui est fait. Au prochain ravitaillement je prendrais mes flasques, elles ne risquent pas de geler.

Le Signal au km 37: le point culminant est proche, ça monte en plein blizzard Lyonnais, il y a beaucoup de neige, de vent et ça dérape beaucoup pour moi avec mes chaussures. Physiquement je me sens bien, mais Briag n’est pas au mieux. Juste avant le signal on s’arrête pour se réchauffer à un ravitaillement improvisé par les organisateurs du « Trail de Coursières ». On se réchauffe au feu de bois au milieu de nulle part entre Saint-Etienne et Lyon. Briag vient de mettre sa doudoune car il avait froid, en l’attendant en plein vent je sens mon sang se glacer.

Soudain me vient une pensée: Comment va-t-on finir de cette course?

Première fois sur une SaintéLyon que je doute de l’arrivée, vraiment je doute. Les conditions sont difficiles, je suis bien mais mes quadriceps commencent à donner des signes de fatigue, les éléments sont contre nous et même l’électronique nous a abandonné depuis le départ.

Enfin le Bois des Marches, je me rappelle cette descente, il y a toujours beaucoup de monde, ça n’avance pas, ça glisse, ça dérape, les coureurs tombent un peu partout. J’arrive à me faufiler entre les coureurs, 100m avant la fin de la descente tous les coureurs passent sur la gauche en plein bois, je vois enfin le chemin dégagé, personne plus que 80m: je fonce! Je devais m’y attendre, le verglas est traitre, je me retrouve les 4 pattes en l’air, atterrissage sur les fesses, mais rien de grave toute la machine à l’air opérationnelle, peut-être un bleu mais rien de grave … OUF!

Mais me voilà en bas, j’attends un peu Briag perdu dans le trafic et nous filons sur Saint-Genou.

Saint-Genou, 6h47 de course, 41km

On a perdu beaucoup de temps dans le trafic, dans la neige et à faire de la gymnastique sur le verglas. C’est mon 4e passage à Saint-genou, je commence à connaitre le trajet, maintenant les sentiers sont peu plus faciles, mais cette année ça sent plus l’hôpital que la médaille. Mais avec Briag on ne perd pas le moral, on est en mode galère mais ça fait les meilleurs souvenirs, non ?
J’arrive à envoyer un SMS avec mon téléphone et les quelques % de batteries qu’il lui reste, un message laconique « tout va bien mais téléphone HS ».

Le jour se lève, mais je ne reconnais pas du tout le parcours, cela ne ressemble pas aux éditions précédentes. On passe par Rotalon, je ne sais pas vraiment où l’on est, ni qu’elle est la distance pour arriver à Soucieu en Jarez. Les chemins se font de plus en plus faciles, fini les parties casse-gueules et montées enneigées, on va pouvoir dérouler. Mais mes quadriceps sont fatigués. Les douleurs ? « ça va, ça vient ». Je prends une barre de céréales, elle est complétement congelée, j’arrive à croquer et après un petit moment les  quadriceps vont mieux, ça repart. Heureusement Briag est là et me motive pour finir, car les derniers kilomètres vont être difficiles.

Soucieu en Jarrest, 8h27 de course, 51km

Arrivé à Soucieu, ça sent l’arrivée, plus que 20 bornes les chemins sont essentiellement des routes goudronnées ou des chemins très praticables. Il est interdit d’abandonner ici, sauf bien sur si on s’est cramé au début du parcours. Mes jambes sont lourdes, les squats n’ont pas suffit, finir va être un vrai calvaire. Mais je suis loin des douleurs de la SaintExpress 2013 sur les même chemins, très loin donc, on continue.

Chaponost, 10h01 de course, km 51

Pour le première fois de puis le début de la course je vois l’heure à la pendule du ravitaillement de Chaponost. Bon, on est pas si mal en temps, un peu plus lent que l’année dernière mais je pensais que cela serait bien pire. Maintenant c’est presque que de la ville, c’est roulant, mais les douleurs aux jambes sont toujours là. Ces 10 derniers kilomètres sont longs, très long, je deviens le vrai boulet de Briag, il n’ose même plus me donner l’heure ni la distance de peur de démoraliser.

Je sens aussi que la fatigue et le corps sont en surchauffe, autant sur les 100km de Millau, après le 70e km ce fut une partie de plaisir. Sur cette SaintéLyon dès que ça monte, mes cuisses et tout mon corps se fatiguent beaucoup plus. Il faut travailler encore plus les montées et les squats, je sais ce qu’il me reste à faire pour l’édition 2018

Les Aqueducs de Beaunant, les escaliers du Grapillon, les derniers kilomètres défilent a toute petite vitesse, mais ça sent l’arrivée

Lyon, 11h44 de course, 73km

Ça y est pour la 3e fois, je passe la ligne d’arrivée, mais cette fois tout comme la première SaintéLyon, j’ai beaucoup d’émotions, pas tellement pour la distance mais surtout pour la difficulté, le froid, le vent, les chutes. Une vraie SaintéLyon cette édition 2017, une bête coriace quand la météo est contre nous.

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Cette édition 2017 fut éprouvante
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Les survivants de la SaintéLyon 2017

Un grand merci à Briag de m’avoir supporté jusqu’à la fin , car sans lui j’aurai mis un peu plus de temps.

Un grand merci à tous les bénévoles, surtout cette année, car entre Saint-Christo et Soucieu certains ont dû bien se cailler dans le vent, la neige et le verglas.

Voici la vidéo de la course, ne vous trompez pas, même si on se marre bien, on a bien galéré dans cette SaintéLyon 2017

Quelques chiffres sur cette 3e SaintéLyon

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Je l’avoue, en arrivant j’étais un peu déçu de mon temps et du classement, mais vu les difficultés de la météo, j’ai vite relativisé en me disant que par rapport aux 2 précédentes années le temps de course est très accessoire. Même au classement je me trouvais pas si mal, à peu près identique par rapport à ma première participation. Bien entendu, je n’ai pas pu ré-essayer la méthode Cyrano, qui je le pense aurait été assez bénéfique dans les derniers kilomètres. Mais une petite chose m’avait échappé, cette année il y avait 1000 participants de plus par rapport aux 2 dernières années, ce qui donne un classement en % bien meilleur (63%) que les 2 précédentes éditions. Donc même avec le mauvais temps, sans référence de temps, de vitesse et de distance, je trouve que ce cru 2017 ne fut pas si mauvais que ce que je pensais.

Il m’a fallu, bien 24 heures pour que je me décide à revenir l’année prochaine pour une 4e édition, c’est dire que cette course fut difficile.

Note technique sur ma Suunto Ambit 2: Pour ceux qui sont arrivés jusqu’au bout de la lecture de mon aventure, ma montre marche toujours très bien. En voulant montrer à Briag la fonctionnalité du rétroéclairage, j’ai aussi changé le contraste par inadvertance. Moralité, dans la panique j’ai redémarré une montre qui ne redémarre pas. Donc surtout, ne jamais jamais paniquer, ni changer un paramètre à la dernière minute.

Mes autres SaintéLyon:

 

Prépa SaintéLyon 2017

Plusieurs semaines que je reporte ce calcul, plusieurs semaines que je me dis que je dois  être hors des clous, je n’ose faire ce calcul car je me dis que ça devra aller, les jambes suivront. Mais c’est souvent l’erreur que je fais, une préparation un peu bâclée et la ballade se fini en calvaire comme ce fût le cas de la SaintExpress 2013: 25km de douleur sur 45.

Restons objectifs, soyons quantitatifs

Ça y est je l’ai fait ce calcul, j’ai additionné tous les kilomètres, tous les dénivelés, moyenné tous les battements de mon cœur, et cela depuis la mi-septembre, incluant du même coup, mon objectif de l’année: les 100km de Millau

Je pensais être déçu concernant le dénivelé cumulé, je n’ai pas trop visité le Jura pendant les mois de septembre, octobre et novembre, me contentant de quelques sorties sur le Mont-Mourex. Après quelques erreurs sous Excel, les chiffres sont tombés et mes yeux se sont écarquillés quand j’ai mis en perspective les mêmes chiffres des SaintéLyon 2015 et 2016 (2 semaines avant la course).

 Prépa STL  Distance  Durée  Dénivelé  Vit. moy.
 2017 609 km 73:15:29 8724 m 8.3 km/h
 2016 536 km 61:12:01 9199 m 8.7 km/h
 2015 352 km 38:27:41 6992 m 9.1 km/h

Mes intuitions n’étaient pas bonnes, je suis dans les clous concernant le dénivelé, j’ai à peine 450m de retard, ce qui n’est pas énorme. Mais j’ai presque 70km d’avance sur mon entraînement de l’année dernière. 70km cela représente une grosse semaine d’entraînement, c’est donc une très bonne base pour cette course d’endurance.

Une autre bonne nouvelle, la vitesse moyenne a diminué et comme je le dis souvent: il vaut mieux courir lentement en entraînement. C’est un autre point c’est très positif pour cette SaintéLyon. Mes collègues partent toujours à fond, bien au contraire il faut apprendre à ralentir pour performer, aussi bien en distance qu’en vitesse.

Par contre, je suis très surpris de mon kilométrage de 2015. J’avais le souvenir d’avoir énormément couru il y a 2 ans. Je m’aperçois aujourd’hui que je suis à plus de 70% du kilométrage de 2015, les jambes devraient suivre sans problème.

Des Squats, des squats et encore des squats

Ceci étant dit, j’ai ma première arme secrète. Une arme secrète que j’ai découverte grâce au conseil de mon ami Grégo pour soigner ma tendinite Achiléenne: les Air Squats

J’ai fait, un peu, d’Air Squats mais vraiment pas beaucoup. Une fois par semaines, 6 répétitions de 20 Air Squats. Cela a suffit à me muscler les quadriceps pour ne plus avoir de douleur aux jambes dans les côtes, je pense également que cela m’a bien aidé sur la fin des 100km de Millau. La différence entre avant et après est vraiment impressionnante, j’ai fait des sorties typées Trail dans le Pays de Gex et les chronos sont tombés, les douleurs et brûlures dans les jambes se sont envolés.
Alors n’hésitez pas, si vous avez mal aux cuisses dans le côtes, les Air Squats sont la solution.

Cyrano le retour

Ma deuxième arme secrète pour cette troisième SaintéLyon est de nouveau la méthode Cyrano. Aux vues des 100km de Millau qui se sont déroulés comme une promenade de santé, je vais réitéré cette méthode pour 2 raisons:

  • pour me ralentir pendant les 7 premiers kilomètres sur la plat jusqu’à Sorbiers
  • me cadencer correctement sur la fin et courir plus et sûrement plus vite

Pour rappel, la méthode Cyrano consiste à courir une certaine durée (entre 6′ et 15′) et de marcher entre 45 » et 1′. A Millau j’avais testé 6′ de course et 1′ de marche, cela permet de bien reposer le cœur, les muscles et de mieux relancer la machine sur la fin, cette méthode fût une révélation, pas de problème, pas douleur et surtout une envie de courir jusqu’à la fin et très peu de fatigue.

La SaintéLyon 2017

Cette année pas de passage dans le Boix d’Arfeuille, mais un retour au Signal de Saint André la Côte avec un point culminant à 934 m au km 37. A mi parcours ça sera principalement de la descente. Après Soucieu, on reviendra sur les origines du parcours « historique » de la SaintéLyon, de quoi découvrir de nouveaux chemins.
Il y aura toujours les Aqueducs de Beaunant et la montée mythique (à 18%) avant le passage des 5 derniers kilomètres et la délivrance de l’arrivée sur Lyon.

Allez encore 10 jours et on sera en plein dans l’action dans des monts du Lyonnais

Le récit de la SaintéLyon 2017

Millau 2017: La preuve par 100

Voilà 6 mois que nous nous sommes inscrits à cette course avec mon ami Alain, 6 mois que je lis et je que me documente sur le  « comment » aborder cette épreuve hors du commun. Même si la SaintéLyon est la doyenne des Trails en France, la course des 100km de Millau est la « Mecque des 100km » Français. Ces 2 courses ne s’abordent pas du tout de la même façon du point de vue de l’entrainement et de la gestion de course. Les Trails se font sur des sentiers et des chemins avec beaucoup de reprises au niveau de l’allure, du rythme et des paysages. Les 100km ce sont de longues lignes droites parallèles dans un univers presque sans fin.

J’avais étudié avec une précision horlogère toutes les expériences et tous les récits sur cette course. J’avais trouvé une méthode recommandé par tous les « Papes » de la course à pied: La méthode Cyrano (détaillé dans mon précédent post).

Aujourd’hui il me reste à appliquer cette méthode et voir si tout va se passer comme je l’ai prévu …

Alain et moi laissons nos accompagnateurs à vélo (Patricia la femme d’Alain et mon père) 30 minutes avant le départ, nous nous dirigeons vers la zone de départ. Je sens Alain un peu fébrile, mais il est très content d’être là. Sans prétention, je n’ai pas peur de cette course, je sais que tout peu arriver et un petit détail peu anéantir les 6 mois de préparations. Mais la stratégie est simple et claire:

  • partir les derniers
  • alterner : 6 minutes de course, 1 minute de marche
  • ne pas revenir à Millau avant les 6H de course
  • doubler tout le monde après Sainte-Affrique

Assez simple, non ?

Millau, km 0, 10h02, 0h00 de course

L’arche du départ est passé, Alain en maitre du temps lance notre métronome (6’+1′) qui va rythmer nos 100km. Je me synchronise avec lui pour que nos montres bipent en même temps. La course est lancée, on suit le peloton. Sur les premières alarmes de nos métronomes nous marchons et courons, les pulsations cardiaques sont très basses, pas de stress, pas de tension tout se passe bien. Nous quittons Millau pour la première boucle du Marathon et ses premiers 42 km.

Aguessac, km 7

Ce maudit mollet me tracasse encore, il y a 2 ou 3 semaines une crampe nocturne s’est réveillée un soir. Depuis j’ai le mollet droit un peu contracté et un peu douloureux. J’essaie de poser mon pied différemment, mais rien n’y fait. Il ne me fait pas souffrir mais j’appréhende un peu pour la suite, 100km c’est long.
On vient de passer le point de départ des accompagnateurs, les stands sont vides, nous sommes bel et bien les derniers. Mon père et Patricia nous rejoindrons après le retour à Millau, vers le 45e km.

Rivière sur Tarn, km 12

Alain, Maitre du temps, regarde avec attention tous les paramètres de la salle des machines: « on va top vite, il faut ralentir ». A notre train de sénateur difficile de ne pas s’emballer, imaginez 9min/km même un bon marcheur va plus vite que nous.

On commence à sympathiser avec d’autres coureurs et c’est là qu’il se passe un phénomène « paranormal », nous entrons dans un monde parallèle. Oui, je pèse mes mots un monde étrange avec des êtres venus d’ailleurs. Mon voisin de gauche, un coureur qui me semble très sympathique, la soixantaine galopante. Je lui pose « LA » question qui me fait basculer dans ce monde étrange:

  • moi: as-tu déjà fait cette course ?
  • lui: oui 26 fois
  • moi: … !?!?!?
  • lui: et des 100km, j’en ai fait 402
  • moi: … !?!?!

Oui vous avez bien lu, 402 fois un 100km, un petit calcul, cela fait un tour de la terre en 400 jours et cela en compétition! Ce brave sexagénaire, ne me parait pas être le premier mythomane venu et de plus le chiffre parait tellement ahurissant que je le crois tout simplement.

  • lui: oui mais Patrick qui est juste devant nous, à fait les 6 jours de … (je ne me rappelle plus de nom de la course)

Oui, le petit Patrick (un autre sexagénaire) devant nous, je l’avais bien repéré avec son attelle (sur la jambe gauche) et son déhanché à la « Capitaine Crochet »

  • lui: Patrick va faire la semaine prochaine les 24h de … (je ne me rappelle pas de toutes les courses dont on a parlé)
  • moi: …
  • Alain: et quel est ton meilleur temps sur tes 26 participations
  • lui: 7h40
  • moi: …

Je reste sans voix, en fait nous avons croisé les « Kékés du Bocage« , j’avais déjà vu leur t-shirts noir et jaune. Des Ultrafondus de course à pied et anciens coureurs de très haut niveau, des coureurs très sympathiques qui partent (semble-t-il) faire un marathon comme pour aller chercher leur baguette de pain.
Un peu plus tard on discutera avec Aurélien, un ancien champion de France (ou du Monde) de roller (ou quelque chose comme cela) dans les années 80. Aurélien nous explique qu’il a fait « un 6 jours » à courir sur une boucle de 1km. Quand il a sommeil: il dort, dans sa petite « guitoune » , quand il avait faim, il mange. Et le reste du temps, il tourne en rond en courant comme un hamster le long de sa cage de 1km … résultat 445km en 6 jours. Alors, je suppose que pour les Kéké du Bocage un petit 100km à Millau, c’est juste le jogging dominical.

Je commence à sympathiser avec un autre coureur: Ludovic. Ludo a déjà fait  la course de Millau et ses 100km en 2013. Il a fini difficilement en 17h environ. Avec Alain on lui parle de notre méthode Cyrano et de notre stratégie prudente. Banco, il se joint à nous et va nous suivre le plus longtemps possible, ou nous le suivrons le plus longtemps possible. Une autre coureuse se joint à nous, elle a fait la Transju’Trail dans le Jura. Ce 100km de Millau devient le café du commerce des coureurs du dimanche matin. Nous voici 4, 5 ou 6 coureurs à parler de nos expériences, nos courses etc …
Mais au fait? Nous avons encore du trajet avant l’arrivée, mais cette bonne camaraderie Aveyronnaise nous permet de rester dans le bon tempo: en souffle et en vitesse.

Le Rozier, km 21, 2h56m de course

Ludovic nous prévient d’une petite côte à la mi-course de la première boucle. Le temps est menaçant et la pluie annoncée depuis des jours va venir nous rafraichir. Les ravitaillements et les bénévoles sont au top, tous les 5km ou presque, tels un métronome sur le parcours, ils sont là, bienveillants et aux petits soins pour nous.

PFG_1507

Un peu plus loin, la pluie devient plus lourde et je mets ma belle veste super-imperméable: la Salomon Bonatti. Alain se couvre également et Ludovic reste de marbre devant tant de pluie. Tous les 3, nous continuons à refaire le monde de la course à pied avec nos expériences: SaintéLyon, Diagonale des fous, Rando Le Puy-Saint-Etienne, …

J’ai un vague souvenir du retour, on a surtout discuté, mais on a aussi croisé un pauvre canard, pardon un coureur, qui voulant gagner un pari, faisait ce 100km en palmes! Un canard ça ne court pas, ça marche. J’espère pour lui, qu’il a rallié l’arrivée avec ses palmes mais courageux le palmipède.

Petit à petit nous arrivons près de Millau, entre les nombreux ravitaillements, la pluie et nos discussions avec les « Kékés du Bocage », le temps passe vite. Alain en maître du temps nous rappelle de temps en temps de ralentir et la méthode Cyrano nous laisse à une allure sénatoriale très confortable.

J’ai presque oublié mon mollet, il ne me fait plus vraiment mal et pas de contracture non plus. La machine est à 100% fonctionnelle et le régime moteur sous les 50%. Pour le moment tout se passe bien. Alain aussi est au top, nous sommes dans les temps même un peu en avance, comme me le rappelle mon ami d’enfance et grand trailer Grego par un SMS.

Millau, km 42, 6:04 de course

Nous rentrons tous les 3 dans Millau jusqu’au parc de la Victoire où se fait l’arrivée du Marathon. Nous sommes un peu en avance par rapport à notre plan de marche mais je trouve que l’on est très frais. On se restaure, Ludovic nous prévient qu’il va marcher et avec Alain nous le rattraperons un peu plus tard. Alain prévient sa femme Patricia que nous ne sommes pas loin et je préviens mon père également, l’équipe arrive !

J’ai un petit coup de de moins bien qui passe vite, surement un emballement à l’arrivée à Millau. Alain et moi repartons tranquillement sous les clameurs des Millavois. L’apéritif de ce 100km de Millau est passé, à nous le plat de résistance et les fameuses côtes du Viaduc et de Tiergues.

Passage du km 42
Retour à Millau, passage du km 42

Millau, km45

Nous passons la rivière du Tarn, tout proche de notre hôtel et nos suiveurs à vélo sont bien là. Le temps est de nouveau menaçant, nous commençons à discuter de notre premier périple avec Patricia et mon père, mais la pluie s’invite de nouveau. Vers le km 46, une moto avec un cameraman, suivi de plusieurs vélo arrivent en sens inverse, le premier est déjà là. On a à peine fait la moité de la course que le premier à bientôt fini. Il passera la ligne d’arrivée en 7h04. Incroyable, cela est d’autant plus impressionnant que je ne sais pas vraiment à quoi ressemble la suite de cette course, mais de ce que j’en sais ça va être plus costaud.

On passe Creissels et voilà la belle montée que je redoutais, c’est une belle pente à 10% sur 1.5 km, pour monter aux pieds du Viaduc. Fini Cyrano et notre alternance course et marche, on marche. La route est une double-voie fermée à la circulation. Le Viaduc est là trônant au sommet de cette côte sur ses piliers en béton. Mon père continue à pied, Patricia semble en forme sur son enclume qui lui sert de vélo. On rejoint Ludovic dans la montée, il n’est pas bien il nous dit qu’il va finir en marchant, hélas on ne reverra plus.

IMG_5309
Alain, Ludovic et moi
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Mon père fidèle au poste

Une fois passé le viaduc, la montée est finie et la descente commence. Une bonne nouvelle n’arrivant jamais seule, le soleil nous accueille enfin. Le fractionné recommence de plus bel en descente et on recommence à discuter avec d’autres coureurs.

Km 50, de course 7h20 de course

La moitié est derrière nous, l’autre moitié nous tend les bras avec encore 3 belles montées dont les 2 de Tiergues. Aïe, Aïe, une douleur au genou, juste sur le coté droit de la rotule droite, une tendinite c’est sûr. La douleur est vive lorsque je cours. Ça ne m’inquiète pas trop, c’est largement supportable, mais si elle évolue ça peut-être plus gênant. Bizarre, je n’ai jamais eu de douleur au genou, pourquoi j’ai toujours des bobos lors de grandes courses … Est-ce le Stress ???
Peut-être que mes chaussures presque neuves (130km au compteur) ne sont pas suffisamment rodées pour faire une telle course, pourtant c’est LE modèle que je connais depuis 10 ans et même ma tendinite Achilléenne ne semble pas revenir avec celles-ci.
On est dans les temps, toujours environ 10 minutes d’avance, mais avec les 3 autres montées qui nous attendent, je pense que cette petite avance ne sera pas de trop. La salle des machines est parfaite, j’oscille entre 120 et 130 pulsations/min, tout va pour le mieux.

Saint-Georges de Lucenzon, Km 53, 7h43 de course

Ma tendinite rotulienne va un peu mieux sur le plat, la douleur n’évolue pas, c’est plutôt bon signe pour la suite, mais la 2e partie de la course ne fait que commencer et les montées sont encore nombreuses et mon genou n’a pas fini de me faire psychoter.

Alain est toujours en forme, on s’arrête au ravitaillement de Saint-Geroge, la première féminine s’y arrête aussi mais dans l’autre sens!!! On repart en attendant la fameuse côte de Tiergues. A ce moment de la course je n’ai pas un souvenir très précis de la courbe du dénivelé. Je sais que cela va monter sur 7km, mais que ça ne devrait pas être trop difficile. Ça monte un peu, je suis vraiment en pleine forme, cette petite côte est vraiment un faux plat très facile, en fait je me trompe complément. La redoutée côte de Tiergues est dans quelques kilomètres.
Alain n’est pas au mieux, un petit coup de moins bien, je suis un peu devant avec mon père, mais je n’arrive pas vraiment à ralentir. Mon genou me tiraille toujours, mais maintenant ma hanche commence aussi à me tirailler, mais du coté gauche. Ce petit reste de lumbago du début d’année. Ça s’équilibre mais ce n’est pas de bon augure, entre un genou droit et une hanche gauche, je dois courir en biais ou oblique !

Saint-Rome de Cernon, km 62, 8h55 de course

On passe le ravitaillement, je ne sais que la vraie montée commence dans quelques centaines de mètres, je pars un peu en éclaireur, les gendarmes, les spectateurs nous acclament et d’un coup je vois la route tourner sur la droite … et là, la route se fait plus étroite et le montée plus raide, bien plus raide. Nous y voilà, la fameuse montée de Tiergues Il est 19h le soleil se couche déjà, oui déjà car je trouve que pendant les courses, le temps passe très vite, surement l’adrénaline.
La montée est franche, Alain et moi marchons et Patricia et mon père nous suivent toujours vaillamment. Je parle avec un coureur qui semble assez essoufflé, il me dit qu’il n’est pas coureur mais assistant de coureur !? Je m’interroge et je lui fait remarquer qu’il a le droit à un vélo!!! En fait son coureur est en difficulté après Tiergues et que son suiveur à vélo est déjà avec lui, il fait juste une assistance très personnalisée. On trouve de tout au 100km de Millau.

Avec quelques coureuses on se double 10 fois dans la montée de Tiergues, on se charrie un peu, le moral est bon et c’est bon enfant. Proche du sommet, à Tiergues, les spots s’illuminent pour voir un peu et pour se faire voir, il n’y a pas de voitures, mais comme me le fait remarquer Alain certains coureurs sur le retour prennent beaucoup de place.

Tiergues, km 66, 9h31 de course

Ca y est 2 sur 4, 2 grosses montées sur 4, maintenant il faut descendre sur Saint-Affrique et après ça sera le retour final et la lutte finale pour terminer, terminer contre les courbatures et la distance? A voir !
Au prochain ravitaillement, je perds un peu mon père et Alain voulant prendre un peu d’avance part en tête. Quelques minutes de perdu et Alain a complétement disparu, en plus il commence à faire nuit noire, on ne voit plus que les frontales.
Je commence à faire chauffer le moteur pour récupérer Alain, j’ai tenu à faire le fractionné depuis le début mais pour récupérer Alain j’enquille les foulées en oubliant les bip-bips de ma montre. Je cours à un rythme soutenu, ou que j’estime soutenu, après 66km, la vitesse est très relative mais je suis pas loin des 10km/h. Petit à petit je récupère mon retard, par contre je suis très bien, je sens que la machine commence à bien fonctionner, je ne regarde pas ma fréquence cardiaque, mais en descendant sur Saint-Affrique je sens mes jambes s’emballer et mon cœur reste calme. La salle des machine est au top, je double Alain et enfile les km s’en m’en rendre compte, ça descend bien mais me jambes se transforment en gazelle.

Arrivée sur Saint-Affrique km 70
Arrivée sur Saint-Affrique km 70, j’ai la patate

Saint-Affrique, km 70, 10h32 de course

Je rentre au ravitaillement, je mange un peu, les bénévoles sont toujours aux petits soins et je vois les premiers éclopés. Les corps commencent à souffrir. Moi, je suis en pleine forme, Alain a un problème avec son dossard, ces 2 puces se sont décollées de son dossard et il perd un peu de temps au ravitaillement. Par contre plus de nouvelles de mon père, il a disparu à l’entrée de la ville. Je l’appelle, il nous attend un peu plus loin, toujours vaillant malgré le temps passé sur le vélo et notre vitesse d’escargot. Je rejoins mon père, Alain et Patricia nous rejoignent quelques minutes plus tard, on repart dans la fameuse et longue remontée sur Tiergues. Je file en tête, j’ai la forme tout va bien, je sens que cette course va très très bien se finir.
Mon pote Grégo, m’envoie un SMS et me dit de me méfier de cet excès de confiance ça peut-être a double tranchant, je peux très vite retomber au plus bas.

Ma hanche et mon genou me font toujours un peu mal, mais la douleur n’a pas évolué depuis le début, c’est bon signe. La machine fonctionne bien dans le début de la montée, mais arrivée au milieu, la machine se coince, je ne me sens pas bien, pas très bien du tout. Peut-être ce que j’ai mangé au dernier ravito, mais la digestion ne passe pas (pourtant le jambon et le pâté c’est pas gras!) , ou alors d’avoir attendu dehors et de m’être refroidi à Saint-Affrique. Appliquons la méthode « Coué »: je décide que c’est digestif, et que cela va passer.

Arrivée proche du sommet à Tiergues, je commence à me sentir mieux, je monte à bonne allure, mon père est toujours dans mon sillage et Alain surement pas très loin derrière. Arrivé au ravitaillement, juste avant de repartir, j’aperçois Patricia, Alain est juste derrière. Il me l’a proposé plusieurs fois, il est pas trop mal, mais j’ai une forme incroyable, je lui dis que je vais partir car après 75 km j’ai des jambes de gazelles. Je laisse mon ami Alain, je m’en veux un peu mais j’ai vraiment la forme. Le sommet à Tiergues est passé et je commence ma « REMONTADA », enfin je la commence par LA descente de Tiergues sur Saint Rome.

Avec mon père on se retrouve un peu seul, ma Petzl éclaire bien et je commence a doubler quelques coureurs. Il reste surtout des marcheurs, je sens les coureurs fatigués et que leur course va être difficile.

Saint Rome de Cernon, km 82, 12h45 de course

Moins qu’un semi marathon et c’est l’arrivée, je rentre en trombe dans les ravitaillements, les autres coureurs me semblent au ralenti. Je monte les marches du ravitaillement comme un excité. Pas de crampes, pas de courbatures, seuls ma hanche et mon genou me tiraillent un peu. J’avale un peu de pâté, un peu jambon, du chocolat et ça repart. Des mômes me font la « Ola » et on repart, je suis en forme, en très grande forme. Pendant les 8 prochains kilomètres, je vais doubler, doubler et encore doubler, j’entends quelques conversations de coureurs qui s’arrêtent en me voyant les doubler.
Les prochains kilomètres sont avlés à plus de 8km/h tout en continuant à faire le fractionné de Cyrano (6min+1min). La salle des machines est à 100% de son rendement, j’ai l’impression que je pourrai courir encore et encore. Mais je fais bien attention à ne pas m’emballer, je cours entre 9 et 9,5 km/h. Je double, je double et je double encore, plus rien ne m’arrête. Une coureuse me double quand je marche et je la redouble quand je cours, on se double 5, 6 ou 7 fois, je ne sais plus. Mais arrivé au pied de la dernière côte à Saint-Georges de Lucenzon, je ne la vois plus. Mon père me dira plus tard, il l’a vu arriver à Millau un peu après nous.

Saint-Georges de Lucenzon, km 87, 13h40 de course

C’est la dernière montée, comme le dirait Eddy Mitchell, « une fois le Viaduc passé, nous seront blanchis sauvés ». Mais ça monte bien, je me rappelle à l’aller, proche du 55e km, j’avais vu le panneau 90 km en sens inverse. Ma montre GPS surcote un peu la distance, je ne regarde pas l’heure ni le temps de course, je me fie uniquement à mon allure moyenne: elles est proche de 8:40/km (objectif de 9:00/km pour 15h au 100km).
Mais comme ma distance est un peu fausse, je pense que les 15h ne seront pas possible. Avec le panneau du 90e km, je pourrai faire un rapide calcul pour voir si les 15h sont dans la ligne de mire … ou pas.
Mais, ce panneau je ne le vois pas, je ne le vois plus. Les km passent et aucun panneau, il était là au milieu de la descente, donc il devrait être là au retour, au milieu de la montée, non ?
Pas de panneau, je continue je marche, je double encore. Le Viaduc est là et le panneau a bel et bien disparu. Je vois les km à ma montre, 94, 95, 96 … pas de panneau, je redescends, je double des coureurs qui marchent toujours.

Mon père est toujours là, un peu fatigué, mais là. C’est très reposant de le savoir là, en plus il me réconforte en me disant que je suis pratiquement le seul à courir et que je ne fais que doubler les autres. C’est la Remontada !!!!

Raujolles, km 95, 14h26 de course

Le descente, la dernière descente est passé, les 100km de Millau sont dans la poche, ma montre m’annonce 98 km, mais je sais qu’il en reste un peu plus. Soudain, enfin un panneau, le 95, je regarde ma montre 14h26. Encore 5 km, environ 10km/h pour finir sous les 15h: impossible, mais j’en serai pas loin du tout. De plus l’arrivée est un peu en montée mais, je pense que je serai dans les 15h05-15h06. Et puis, 15h c’était une estimation pour un objectif à tout prix. L’objectif était de finir … la victoire se savoure déjà.

Je continue Cyrano, c’est parfait cette méthode, je suis sur qu’elle est en grande partie responsable de ma fraicheur même sur les derniers km. Presque aucune douleur aux jambes, ni crampes, ni contracture. Je file comme l’air!

Millau, km 98

Je passe le Tarn, quelques supporters sont encore là et nous encouragent, il est presque 1h du matin et quelques fous nous encouragent encore: Incroyable !!!

Millau, km 99

Le voilà le panneau, le dernier panneau que l’on peut voir. Le panneau « 100km » est pour la photo finish et on ne le verra qu’une fois la ligne d’arrivée passée.

Le dernier panneau de Millau
Le dernier panneau de Millau

C’est la dernière ligne droite, je suis encouragé par les derniers arrivants, je vois l’entrée dans la Parc de la Victoire, plus que 300 mètres. Les barrières m’emmènent vers le gymnase et la ligne d’arrivée. Mais juste avant, il faut encore pousser sur les jambes et monter sur une rampe raide. Je double un coureur presque à l’arrêt et je bondis dans le gymnase, l’arrivée est là … j’explose de joie sur la ligne d’arrivée.
C’est fini: Centbornard !! Je suis finisher !!

La preuve par 100
La preuve par 100

Je rejoins mon père resté à l’extérieur, il fait trop froid pour attendre Alain dehors. J’en profite pour continuer à me restaurer un peu. Je discute avec un autre coureur, il a fait plusieurs 100 bornes et me dit que celui-là est loin d’être le plus facile.

Je repense au parcours, à mon entrainement, j’avais bien préparé cette course mais je suis quand même très surpris. Tout c’est passé comme je l’avais prévu. La première partie facile,  la deuxième partie plus difficile, mais surtout, passé le retour sur Tiergues, mes jambes s’envolent, la remontée des coureurs et l’arrivée sans aucune difficulté. J’avais tout imaginé mais pas une remontée si facile avec des jambes aussi légères.

Ma course en quelques chiffres:

Distance (km) 25 42 71 100
Classement 1266 1212 1066 926
Temps 03:28:00 06:04:21 10:32:44 15:10:02
vitesse (km/h) 7,21 6,52 6,48 6,27
Allure (min/km) 00:08:19 00:09:12 00:09:15 00:09:34

Et la salle de contrôle des machines:

Capture d_écran 2017-10-09 à 22.19.30

Alain et Patricia nous rejoignent 50 minutes plus tard, lui aussi a bien fait sa « Remontada ». La méthode à bien marché pour lui aussi. Il a, lui aussi, doublé beaucoup de coureurs dans les dernier quart de la course, un vrai killer!

Alain le Centbornard
Alain le Centbornard

Remerciements

Un grand merci à Alain qui m’a poussé à m’inscrire à cette course en début d’année, je n’aurai jamais pensé la faire seul. Je trouvais vraiment que cette course était hors de portée, mais avec un peu d’analyse et de méthode elle est tout à fait abordable.

Un autre grand merci à mon Papa, qui m’a suivi sous la pluie et dans la nuit pour me soutenir. Lors du retour après Tiergues, il a été très réconfortant et je ne me suis pas retrouver seul, c’est un gros plus pour le moral. Un grand merci aussi à ma Maman qui au 99e km s’inquiétait par téléphone à savoir si j’étais bien arrivé.

Aussi un grand merci à tous les bénévoles, qui nous ont attendu dans la nuit, le froid et la pluie. Ils étaient toujours disponibles pour nous réconforter et nous aider. Mais aussi aux organisateurs, les ravitaillements sont au top, tous les 5km c’est vraiment une course très bien organisée. C’est un monument de la course à pied en France, amis traileurs n’hésitez pas à venir vous confronter aux 100km de Millau.

La suite …

Dans 2 mois, la SaintéLyon, ma 3e en version 72km. Je pense que je vais reprendre la méthode Cyrano, mais dans une version un peu plus longue (10’+1′). C’est plus ou moins ce que l’on fait sur la fin, mais la méthode oblige à recourir plutôt que marcher trop longtemps. Je pense que ça fera une grosse différence sur le chrono.

Sur les 100km de Millau:

La ligne droite pour Millau

100km de Millau ou comment doubler 45% des coureurs

100km de Millau J-2

Nouvelle distance, nouveau site pour raconter mes aventures sportives.

Dans 2 jours les 100km de Millau, course mythique en France qui va fêter sa 46e édition, le parcours est composé de 2 aller-retours à Millau. Un Marathon entre Millau, Le Rozier, et Millau, et les 58 derniers km entre Millau, Saint-Afrique et Millau. La fameuse et redoutable cote de Tiergues se trouve sur la deuxième partie après le 70e km, là où la course commence vraiment (dixit Bruno Heubi).

Profile des 42 premiers km
Profile des 42 premiers km

Profile des 60 derniers km

Le dénivelé n’est pas très impressionnant, mais passer 50km on ne peut jurer de rien, surtout pas de sa forme physique. L’ordre de marche sera très très simple: piano, piano, piano.
Comme je l’ai indiqué dans mon précédent billet, avec mon pote Alain, nous allons essayer d’être le plus constant possible en vitesse. Vitesse moyenne 9min/km, ou autrement dit la vitesse pour faire les 100km en 15H. Même le meneur d’allure va partir plus vite que nous, c’est tout dire!!! Les 50 premiers kilomètres seront les plus lents de l’histoire, nous serons donc les derniers. Mais passé la mi-course, nous allons continuer notre allure de sénateur et commencer à remonter les premières « épaves » parties trop vite.

Méthode Cyrano:

J’ai beaucoup lu sur ces fameux 100km de Millau, j’ai lu des blogs, des comptes rendus papiers, visionné des vidéos sur youtube et j’ai trouvé une méthode qui me semble tout à fait indiqué pour les longues distances: la méthode Cyrano. Cette technique est assez simple et consiste à faire de l’alternance entre la course à pied et de la marche. Oui, vous avez bien lu, de la marche. Avec Alain, il y a 3 semaines nous avons testé cette méthode sur mon parcours fétiche du Mont-Mourex, un petit test sur 41km qui était très instructif et pas vraiment éprouvant. Après de savants calculs, nous avons adopté et testé, l’alternance entre:

  • 6 minutes de course à pied
  • 1 minute de marche rapide

Cette méthode permet de bien reposer le cœur et les muscles des jambes dans la première partie de la course, de plus elle permet de nous ralentir au fameux 9min/km, notre vitesse cible pour finir les 100km en 15H.

Nous allons donc faire les 100km de Millau en fractionné, un long fractionné de 128x(6’+1′)

Cette méthode est également recommandé par Serge Cottereau, qui est une référence dans le domaine de la course à pied en France et surtout une référence incontournable aux 100km de Millau.

Entrainement:

Avec un peu plus de 241km sur le mois de septembre, j’ai forcé mon allure à ralentir pour arriver à la vitesse des 100km, sans jamais vraiment y arriver. Lors de notre grosse sortie avec Alain, nous sommes arrivés assez proche de celle-ci, mais nous étions toujours un peu plus rapide. Mais j’étais entre 5 et 6 sorties par semaines avec un maximum de 92km il y a 3 semaines. J’ai ajouté quelques séances de vélo de route pour détendre un peu les articulation et pour bien étirer mon talon d’Achille.

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Entrainement hebdomadaire avant les 100km

Stratégie:

Comme je l’ai indiqué dans mon précédent billet, notre ordre de marche est simple:

  • partir dernier
  • rester dernier jusqu’au 50e km
  • remonter une petite moitié (env 45%) du peloton dans les 50 derniers km

Mais ça, c’est la théorie … la suite samedi 10H (j’ai peur)

Le récit des 100km de Millau